Les légumineuses : des pépites nutritionnelles pour toute la famille
Longtemps boudées ou oubliées, les légumineuses font un retour en force dans les recommandations officielles. Économiques, écologiques et riches en nutriments, elles peuvent faire partie intégrante de l'alimentation dès le plus jeune âge. Mais de quoi s'agit-il exactement et comment les faire aimer à nos enfants ?
1.Les légumineuses, c’est quoi ?
Aussi appelées “légumes secs”, les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont des gousses qui contiennent des graines comestibles. Parmi les plus courantes, on retrouve : les lentilles (vertes, corail…), les pois chiches, les pois cassés, les haricots (rouges, blancs, flageolets…), le soja (tofu, tempeh) et les fèves.
2.Pourquoi en consommer ?
Pour accompagner le développement rapide de l'enfant, et diversifier l’alimentation, les légumineuses offrent un profil nutritionnel unique et complet :
Des glucides complexes : absorbés lentement, ils donnent de l’énergie sans coup de barre
Des fibres : indispensables pour nourrir leur jeune microbiote intestinal, réguler le transit, et plus tard stabiliser la glycémie et le cholestérol. Les proposer très tôt permet d'habituer leur système digestif et d'améliorer la tolérance à l'âge adulte.
Des protéines végétales : pour apporter tous les acides aminés essentiels, on les associe au cours de la journée ou du repas à des céréales (ex : riz et haricots rouges, semoule et pois chiches…)
Des minéraux et vitamines : vitamine B9, zinc, fer… Pour maximiser l’absorption de celui-ci, proposer au même repas un aliment riche en vitamine C (jus de citron, fruit ou légume cru…)
Des antioxydants (polyphénols) protecteurs.
Elles sont aussi pauvres en cadmium, contrairement à d’autres végétaux comme les céréales.
3.Ce que disent les recommandations officielles
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) insiste sur une transition vers une alimentation plus végétale et durable. L'un des objectifs majeurs est de faire consommer des légumineuses à 100 % de la population au moins 1 fois par semaine, tout en diminuant la part de viande.
Chez les bébés, on conseille d'introduire les légumes secs dès le début de la diversification (entre 4 et 6 mois) en petite quantité (1 à 2 cuillères à café pour commencer) et en purée lisse. Vous pourrez faire évoluer les textures ensuite : morceaux mous, puis fondants, puis écrasés.
Cas particulier du soja : car il contient des antioxydants appelés isoflavones (phytoestrogènes), l'ANSES recommande par principe de précaution de ne pas l'introduire avant l’âge de 3 ans. Puis, à l’enfance et l’adolescence, on peut le proposer de temps en temps, jusqu’à 1 portion (soit 1 verre de “lait” de soja ou 1 “yaourt” de soja ou 100g de tofu) par jour.
4.Guide des portions et fréquences par âge
Tranche d'âge | Fréquence recommandée | Portion indicative (plat principal) |
4-6 à 12 mois | 1 fois par semaine | 1 à 2 cuillères à café (en purée lisse) |
1 à 3 ans | 2 fois par semaine | Environ 120g cuits (crèche / maternelle) |
6 à 11 ans | Au moins 2 fois par semaine | Environ 170g cuits (élémentaire) |
Ados et adultes | Au moins 2 fois par semaine | 200 à 250g cuits (collège, lycée) |
Les portions correspondent à ce qui est servi en restauration scolaire (GEMRCN).
Note d'équivalence : Une portion de 60g de légumineuses sèches (crues) donne environ 200g cuits (l'équivalent d'une demi-conserve standard). Si on mélange les légumineuses avec des céréales ou des légumes, diviser ces portions par deux.
5. Comment les préparer pour préserver le système digestif des plus petits ?
Si vous les achetez sèches : Faire tremper plusieurs heures ou une nuit pour neutraliser l'acide phytique (un composé naturel qui limite l'absorption des minéraux). Cuire ensuite à l'eau (sans sel pour bébé), assez longtemps pour que la peau reste bien tendre.
Si vous utilisez des conserves ou bocaux : Les choisir “sans sel ajouté” ou prendre le réflexe de bien les rincer sous l'eau claire pour éliminer l'excès de sodium et les glucides fermentescibles de l'eau de conserve.
6. Idées recettes ludiques pour les faire adorer à vos enfants
Pas toujours facile de faire accepter un bol de lentilles nature à un jeune enfant. L'astuce est de les glisser dans des recettes familières, gourmandes ou colorées :
Le houmous arc-en-ciel) : mixer des pois chiches avec huile d'olive et citron. Décliner les couleurs : betterave cuite pour un rose fuschia, carottes rôties pour un orange éclatant... À proposer en tartinade sur une cracotte “Pain des Fleurs” dès 6 mois, ou y tremper des gressins ou bâtonnets de légumes cuits dès 12-18 mois.
La bolognaise de lentilles (dès 8-10 mois) : remplacer la viande hachée par des lentilles corail, très rapides à cuire. Faire mijoter avec une sauce tomate maison, carottes râpées, oignon et herbes de Provence. Un régal sur des pâtes (qui passe totalement inaperçu).
Les boulettes et galettes express (dès 10 mois si maîtrise des morceaux) : écraser grossièrement les légumineuses de votre choix, mélanger avec un œuf, de la farine, des herbes fraîches ou épices. Créer la forme désirée et faire dorer à la poêle avec un peu d’huile.
Le brownie magique aux haricots rouges (pour les plus grands) : d’un moelleux incomparable, il permet de réduire la quantité de beurre. Mixer les haricots cuits et rincés avec des œufs, du chocolat noir fondu, un peu de farine et de sucre. Vos enfants n'y verront que du feu !
Enfin, rappelez-vous que nos petits adorent nous imiter. Si vous intégrez les légumineuses dans vos menus de la semaine, ils s’habitueront dès le plus jeune âge !
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